حساب الوزن وزارة الصحة حساب السعرات الحرارية في الطعام كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها في اليوم لانقاص الوزن كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لانقاص الوزن حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن احسب احتياج الجسم للسعرات الحرارية احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن احسب كتلة الجسم لوزارة الصحة.
حساب متوسط التمثيل الغذائي هو السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حتى يتمكن من أداء العديد من وظائفه ، وسنعرض لك طريقة حساب بأكثر من طريقة وأيضًا ما يمكن أن يرفع معدل التمثيل الغذائي حقًا ، وما فائدة ذلك بالإضافة إلى تحليل متوسط التمثيل الغذائي وإذا أردت معرفة كل التفاصيل تابعنا في الأسطر التالية.
ما هو حساب متوسط الأيض
يسمى متوسط الأيض بالانجليزية: Metabolic Rate) وهو عبارة عن متوسط صرف الجسم لطاقة وتقسم إلى نصفين وهما:.
معدل الايض الاساسي الشهير بمعدل الحرق الطبيعي ويسمى بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate.
ومعدل الأيض الرئيسي بصورة أبان هي عبارة عن السعرات الحرارية التي يتم إنتاجها الجسم بنحو يومي.
وذلك للقيام بوظائفه الاساسية .
والآخر هو التأثير الحراري للطعام بالإنجليزية: Thermal effect of food.
صرف الطاقة في أثناء النشاط الحركي والبدني.
كيفية حساب متوسط الأيض الأساسي يمكن أن يتم حساب متوسط الأيض بطرق التالية:.
الطريقة الاولى لحساب متوسط الأيض الاساسي في الجسم وهي:.
BMR = وزن الجسم (كج) 24X.
الطريقة الثانية وهي كالآتي:.
ويتم وضع في هذه الطريقة عين الاعتبار العمر والجنس وأيضًا أبعاد الجسم من وزن وطول وهي كالاتي: .
للنساء: 655.1 +(X 9.6 وزن الجسم كج + X 1.8 الطول سم – X 4.7 العمر.
للرجال: 66.47+ (X 13.7 وزن الجسم كج + X 5 الطول سم – 6.8 X العمر.
كيفية زيادة متوسط الأيض الأساسي
هناك عدد من المسارات التي يمكن من خلاله إرتفاع متوسط الأيض في الجسم وهي كالآتي:.
زيادة الكتلة العضلية في الجسم وسوف يصنع عن ذلك الارتفاع في متوسط الحرق الطبيعي.
وأيضًا عند الاسترخاء وخلال عدم القيام بأي نشاط بدني سوف يتم إرتفاع متوسط الحرق.
ممارسة عدد من التمارين الرياضية الهوائية والتي تُدعى بالإنجليزية: Aerobic exercises.
وهي تعمل على رفع متوسط ضربات القلب بالإضافة إلى التمارين الرياضية المكثفة.
شرب الماء بكميات وفيرة وذلك بسبب أن الجسم يحتاج للماء للقيام بوظائف الجسم وأيضًا حرق الدهون.
تناول عدد من الوجبات بين كل الوجبات الأساسية بمعدل 3 إلى 4 ساعات استكشاف أن تكون خفيفة.
فهي تعاون في مواصلة عملية الأيض بنشاط وعند حساب متوسط الأيض يكون جيداً.
ما هي الاستفادة من متوسط الأيض الأساسي
يساعد حساب معدل التمثيل الغذائي على معرفة حاجة الجسم اليومية للطاقة ، ومع وجود النشاط الحركي يمكننا التحكم في الوزن من خلاله.
وعندما ترغب في الحفاظ على وزن مستقر ، يجب عليك تناول كميات من الطعام تساعد في تزويد الجسم بنفس القدر من الطاقة التي يحتاجها.
أيضًا ، عندما يكون هناك نية لإنقاص الوزن ، يجب على المرء أن يأكل كميات من الطعام التي تمد الجسم بكمية قليلة من احتياجاته اليومية.
في حالة الرغبة في رفع الوزن يجب أن تكون كمية الطاقة أكبر من الحاجة اليومية لها.
وعندما تريد إنقاص وزنك واكتسابه ، يجب تحديد الكمية من قبل خبير تغذية جيد.
تحليل متوسط الحرق
أن متوسط الأيض الرئيسي يتمثل 70،60% من الطاقة التي يصرفها الجسم يومياً والجدير بالذكر انها تختلف من شخص إلى اخر وفقا الآتي:.
النظام الغذائي المتبع بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية المستهلكة من الجسم والنشاط البدني.
العمر حيث ينخفض متوسط الأيض الرئيسي بتقدم العمر.
الجنس وذلك أن متوسط الأيض أعلى عند الرجال من النساء.
تركيبة الجسم.
العرق.
العوامل الوراثية.
تاريخ تغيُرات الوزن.
وتكون 10% من نسبة الطاقة المصروفة في متوسط الأيض يكون بداعي حرارة الطعام.
حيث تسمي بالأنجليزية: Thermal effect of food وهي عبارة عن الطاقة التي يتم استهلاكها في عملية الهضم.
من الجيد دائمًا البدء بحساب معدّل الأيض الرئيسي عند محاولة خسارة الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه.
معدّل الأيض الرئيسي هو كمية الطاقة التي يستعملها الجسم حينما يكون في حالة راحة تامة - ببساطة، هو معدّل الطاقة التي يتطلبها الجسم للحفاظ على عمل الأعضاء وإبقائك على رَهِن الحياة بدون أي مجهود إضافي.
يتأثر معدّل الأيض الرئيسي بعدّة عوامل - الجنس، السن، والطول والوزن (أهم العوامل)، كما تلعب نسبة الدهون في الجسم والنظام الغذائي والتدريبات الرياضية دورًا في معدّل الأيض الرئيسي أيضًا.
حساب معدّل الأيض الرئيسي في الرجال
1 قم بقياس طولك بوحدة السنتيمتر.
على نحوٍ عام، كلما كان مقدار جسمك أكبر كلما صعد معدّل الأيض الرئيسي الخاص بك.
عند تعادل كل العوامل الأخرى، يقتني الرجل الطويل كمية أنسجة أزيد من الرجل القصير مما يعني استهلاكه لمزيد من الطاقة من خلال المعيشة فقط.
إن لم تكن تعرف طولك بالضبط، ابدأ بقياس طولك بدقّة.
استخدم وحدة السنتيمتر حيث تعتمد حسابات معدّل الأيض الرئيسي على الوحدات المترية.
قف مع إحالة ظهرك على الحائط مع لمس الكعبين للحائط والوقوف باستقامة.
اطلب من شخصٍ ما تحديد موقِع أعلى نقطة من رأسك.
استخدم شريط قياس لقياس المساحَة المستقيمة من الأرض حتى النقطة التي حدّدتها لتعرف طولك.
إن كنت تعرف طولك بوحدة البوصة، يمكنك ضرب الرقم في 2.54 لكشف طولك بوحدة السنتيمتر.
2 حدّد وزنك بوحدة الكيلوجرام.
إن لم تكن قد وزنت نفسك منذ مدّة طويلة، استخدم ميزانًا لكشف وزنك.
على نحوٍ عام، كلما كان جسمك أثقل كلما ارتفعت كمية الطاقة التي يستهلكها يوميًا.
وزن جسمك فكرة موفقة أيضًا إن كنت تحاول كسب الوزن أو خسارته حيث ستتمكن من تقييم تقدّمك اعتمادًا على القيمة المبدئية.
إن كنت تعرف وزنك بوحدة الباوند، يمكنك ضرب الرقم في .
454 لكشف وزنك بوحدة الكيلوجرام.
إن كنت تحاول كسب الوزن أو خسارته، تذكّر أن وزنك قد يتبدل في حدود 5 باوندات تقريبًا خلال اليوم اعتمادًا على ما تأكله وتشربه وعلى عدد مرات استعمال الحمّام وما إلى ذلك.
إن كنت تستهل رحلةً لتبديل وزنك، قم بوزن جسمك مرة واحدةً في الأسبوع في نفس الزمن من اليوم مع ارتداء ثياب متشابهة في كل مرة.
3 استخدم معادلة معدّل الأيض الرئيسي للرجال.
معادلة احتساب معدّل الأيض الرئيسي للذكور كالتالي: معدّل الأيض الرئيسي = 66 + (13.8 × الوزن بوحدة الكيلوجرام) + (5 × الطول بوحدة السنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات).
تأخذ هذه المعادلة في الحسبان طولك، ووزنك، وعمرك، وجنسك.
يرتفع معدّل الأيض الرئيسي مع إرتفاع الطول والوزن ويقل مع إرتفاع العمر.
قيمة معدّل الأيض الرئيسي الناتجة من هذه المعادلة يعبّر عنها بوحدة السعرة الحرارية لكل يوم.
لعلك تعرف بالفعل معنى السعرات الحرارية من قسم المعلومات الغذائية على أغلفة الأطعمة.
4 اعرف العوامل الأخرى التي يمكنها التأثير على معدّل الأيض الأساسي.
معادلة حساب معدّل الأيض الرئيسي ليست مثالية وما هي إلا كيفية منطقية لحساب معدّل الأيض الرئيسي تقريبيًا.
سيختلف معدّل الأيض الرئيسي اعتمادًا على عدّة عوامل أخرى، بما في ذلك: الكتلة العضلية.
تقتني الأجساد المحتوية على كَومَة عضلية أكبر معدّل أيض أساسي أعلى من الأجساد المملوءة بالدهون.
يقتني السبّاح الأوليمبي الذي يكون وزنه 200 باوند بدرجة دهون تقترب من الصفر معدّل أيض أساسي أعلى بكثير من الرجل العادي الذي يكون وزنه 200 باوند أيضًا بدرجة دهون متوسطة.
معدّل النمو.
يقتني الأفراد الذين يختبرون معدّل نمو فوري (كمرحلة البلوغ مثلًا) معدّل أيض أساسي أعلى من غيرهم، وسيكون معدّل الأيض الرئيسي عالي أيضًا لدى الأفراد الذين تقوم أجسادهم بإنماء أنسجة جديدة بعد إصابة.
درجة حرارة الجسم.
يمكن أن تتعدى درجة الحرارة العالية (في حالة الحمّى مثلًا) من معدّل الأيض الأساسي.
الحمية الغذائية.
يمكن أن يؤدّي الصيام أو اتّباع الحميات الغذائية الصعبة إلى تقليص معدّل الأيض الرئيسي حيث يعوّض الجسم اضطراره للعمل بمغذيات أقل.
أسباب وراثية.
يرث عدد من الأفراد معدّل الأيض الخاص بهم من آبائهم - إن كنت قد قابلت فرداَ يمكنه تناول كميات بالغة جدًا من الطعام من غير اكتساب الوزن، تكون بذلك قد قابلت فرداَ ورث معدّل أيض أساسي عالي من والديه.
حساب معدّل الأيض الرئيسي في النساء
1 قم بقياس طولك ووزنك.
كما هو الحال مع الرجال ، يختلف معدل الأيض الأساسي بشكل كبير بين النساء حسب الطول والوزن.
من أجل الحصول على قيمة BMR دقيقة ، تعرف على وزنك وطولك بالضبط.
استخدم الوحدات المترية - السنتيمترات للارتفاع والكيلوجرام للوزن ، حيث تستخدم صيغة معدل الأيض الأساسي الوحدات المترية.
لتحويل طول من بوصة إلى سنتيمترات ، اضرب الرقم في 2.54.
لتحويل الوزن من أرطال إلى كيلوجرامات ، اضرب الرقم في 454.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادته ، فتذكر أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت من اليوم كل مرة.
يمكن أن يتقلب الوزن بما يصل إلى 5 أرطال أو أكثر يوميًا بسبب النشاط الطبيعي.
2استخدم صيغة معدل الأيض الأساسي للإناث.
لدى النساء عمومًا معدل استقلاب أساسي أقل من الرجال لأنهن عادة (ولكن ليس دائمًا) يكون لديهن كتلة عضلية أقل من الرجال (محسوبة عن طريق طرح دهون الجسم من إجمالي كتلة الجسم).
تأخذ صيغة حساب معدل الأيض المركزي هذا في الاعتبار بضرب الطول والوزن بقيم أقل من الصيغة الخاصة بالرجال.
ومع ذلك ، نظرًا لأن معدل التمثيل الغذائي لدى النساء لا ينخفض مع تقدم العمر كما هو الحال بالنسبة للرجال ، فإن القيمة مضروبة في العمر تكون أيضًا أقل.
صيغة حساب معدل الأيض الأساسي للنساء هي كما يلي: BMR = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).
ناتج هذه المعادلة هو أيضًا بالسعرات الحرارية في اليوم.
3 اعلمي أن الحمل يمكن أن يؤثر على معدل الأيض الأساسي.
كما هو الحال مع الرجال ، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي والنمو ودرجة حرارة الجسم وكتلة العضلات والجينات على معدل الأيض الأساسي للمرأة.
ما يميز المرأة هو أن الحمل يؤثر بشكل كبير على معدل الأيض الأساسي.
تتمتع النساء الحوامل (أو المرضعات) بمعدل استقلاب أساسي أعلى من غيرهن.
يتطلب الحمل والرضاعة الطبيعية طاقة إضافية من الجسم - إذا رأيت امرأة تفقد شهيتها أثناء الحمل ، فقد لاحظت هذا التأثير عمليًا.
تلميحات مفيدة بمجرد أن تعرف معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك ضرب القيمة في عامل النشاط لحساب إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة ، وهو تقدير لإجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
معامل النشاط للأشخاص الكسالى هو 1.2 ، لأولئك الذين لديهم نشاط خفيف (1-3 مرات في الأسبوع) 1.375 ، لأولئك الذين لديهم نشاط معتدل (تدريب معتدل 3-5 مرات في الأسبوع) 1.55 ، لأولئك الذين لديهم نشاط عالي (تدريب قوي 6 - 7 مرات في الأسبوع) 1.725 ، وللأشخاص مفرطي النشاط تدريبات جامدة أو تدريب يومي أكثر من مرة في اليوم) 1.9.
إذا كنت تعرف نسبة الدهون في الجسم إلى العضلات ، يمكنك استخدام كتلة العضلات لحساب معدل الأيض الأساسي بدقة شديدة.
تخبرك هذه النسبة المئوية بكمية الدهون التي تأتي من وزن جسمك.
تعتبر أي كومة متبقية من الجسم كومة شفافة بعد إزالة كتلة الدهون.
هذه المعادلة لا تتغير حسب الجنس.
معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + (21.6 × الوزن بالكيلوغرام) محاذير الصيغة الرئيسية لمعدل الأيض الأساسي دقيقة لمعظم الناس ، لكنها لا تأخذ في الاعتبار نسبة العضلات إلى الدهون ، لذا فهي ستقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها شخص ما. كتلة عضلية كبيرة ، وتفرط في السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص البدين.
إذا كان لديك حزمة عضلية للبالغين أو كنت تعاني من السمنة ، فيجب عليك استخدام صيغة لحساب معدل الأيض الأساسي بناءً على نسبة الدهون في الجسم.